Partiamo dal presupposto che la dieta del runner deve prevedere l’assunzione di una buona dose di carboidrati complessi (o comunque a basso indice glicemico) ed una discreta, senza eccedere, quantità di grassi (principalmente monoinsaturi come quelli contenuti nell'olio di oliva o nella frutta secca). I due elementi devono essere uniti, ovviamente, ad una proporzionata dose di proteine (vegetali o da pesce azzurro): negli ultimi anni queste ultime sono state “ri-abilitate” in quanto gli è stato riconosciuto un ruolo significativo nei meccanismi di recupero. Insomma ricordate che un’alimentazione attenta e bilanciata è sempre la soluzione migliore.

Ecco di seguito alcuni dei “ cibi Sì ”:

CEREALI INTEGRALI

Sono da preferire non solo le preparazioni con farine integrali, o zuppe, ma sarebbe opportuno che anche la pasta e il pane che mangiamo ogni giorno siano prodotti con farine integrali, raffinate il meno possibile. Questi alimenti sono ricchi di ferro e carboidrati, sono “carburante pulito” (non abusatene la sera prima di una gara altrimenti la mattina rischiate di avere una “sensibilità”intestinale elevata).

LEGUMI

Considerate che una semplice scatoletta di legumi fornisce al nostro organismo più del 25% del fabbisogno quotidiano di proteine, quasi il 60% delle fibre e il 20% di ferro, nonché un discreto apporto di carboidrati. Utilizzateli in zuppe, passate, insalate, paste, saziano e fanno bene (controindicazioni come sopra…).

(img. greenstyle.it)

UOVA

Riserva di proteine per eccellenza: il tuorlo è ricco di acidi grassi insaturi, che contrastano il potere aterogeno del colesterolo, l'albume è una soluzione acquosa contenente sali minerali, proteine, vitamine del gruppo B e piccole tracce di glucosio. Due uova contengono la metà del fabbisogno consigliato. (attenti ai tuorli se soffrite di colesterolo alto, sennò la visita medica non la passate).

FUNGHI

Dai più ai meno nobili, i funghi racchiudono una buona dose di potassio, fondamentale per l’equilibrio del nostro organismo e per l’integrità muscolare. Ricchi anche di antiossidanti contrastano l’invecchiamento cellulare e aiutano a mantenersi giovani (ricordate che contengono una percentuale di tossicità, non eccedete altrimenti vi aspettano delle ripetute…in bagno).

PESCE AZZURRO

Il pesce azzurro è stato rivalutato negli ultimi anni grazie all'elevato contenuto di principi nutritivi essenziali per il nostro organismo. Carni poco caloriche e di facile digestione, contengono elevate quantità di proteine pregiate utili alla rigenerazione dei tessuti. E’ ricco di sali minerali come Selenio, Fosforo, Calcio, Ferro e Iodio (ssenziali per l’integrazione post-allenamento) e vitamine dei gruppi A e B. Come se tutto ciò non bastasse il pesce azzurro è ricco di grassi "essenziali" Omega 3 che hanno il compito di incrementare il colesterolo "buono" e di ridurre, allo stesso tempo, quello "cattivo". Alimento completo, dovrebbero fare un “gel” al pesce azzurro da prendere in gara…o forse no.

FRUTTI DI BOSCO

Frutti ricchi di antiossidanti, le antocianidine. Utili alla circolazione, ottimi per la vista e la memoria nonché per capaci di lenire i dolori muscolari (ideali per ricordarsi il proprio nome alla fine di un 5x2000).

FRUTTA SECCA, FRUTTA DISIDRATATA E SEMI OLEOSI

La frutta disidrata è ricca di carboidrati, mentre la frutta secca e i semi forniscono proteine, vitamine e minerali, come lo zinco, il rame e la vitamina E. Si tratta di una vera e propria bomba energetica, non esagerate poiché estremamente caloriche. Mandorle e noci per esempio sono un’importante fonte di Magnesio, essenziale per il recupero ed il benessere muscolare. L’ uvetta (o uva sultanina) invece contiene più di 30 grammi di carboidrati ed è ideale anche da mangiare durante allenamenti lunghi. I semi di lino e i semi di chia ad esempio sono dei veri e propri alimenti completi, contengono sali minerali, proteine, vitamine, Omega 3 e 6, fibre, integratori perfetti da consumare nelle insalate (quest’anno a Natale potete finirvi una confezione di frutta secca senza sentirvi in colpa!).

IL PARMIGIANO REGGIANO O IL GRANA PADANO

Altro alimento completo, uno dei cibi dello sportivo per eccellenza. Oltre ad essere un prodotto nostrano rappresenta un elemento imprescindibile per lo sportivo: proteine, vitamine, sali minerali. Il tutto in percentuali molto elevate, fate solo attenzione all’apporto calorico e a quello di grassi che non è proprio esiguo (un po’ di calcio ogni tanto possiamo anche concedercelo!).

(img. formaggio.it) 

Poi ci sono quegli alimenti che sarebbe meglio evitare o comunque assumere con molta moderazione. Alcuni di questi possono essere eliminati tranquillamente poiché oltre ad essere deleteri per le prestazioni sportive sono anche dannosi per la salute in genere. Alcuni di questi vi sorprenderanno per altri probabilmente ne conoscete già le proprietà poco salutari.

Ecco di seguito alcuni dei “ cibi NO ”:

FORMAGGI FILANTI O CREME DI FORMAGGIO

Partiamo dalla tesi che l’assunzione dei prodotti caseari dovrebbe avvenire in maniera decisamente moderata. Tuttavia i prodotti di cui parliamo del formaggio mantengono probabilmente solo l’odore: sottilette, formaggini ed affini sono da evitare in quanto alimenti ricchi di grassi ed alcuni di alto livello calorico, difficilmente digeribili e decisamente troppo lavorati. Dite No ai prodotti artificiali (non vi lamentate poi se non riuscite a perdere un etto anche se fate 70 km a settimana).

BEVANDE ZUCCHERINE E BEVANDE GASSATE

Chi non ha mai bevuto una bevanda gassata o un bicchiere di the freddo al ristoro dopo una gara? Nessuno probabilmente, ci danno la sensazione di recuperare un po’ di zuccheri ed energie spese durante la corsa. Si probabilmente nel primo quarto d’ora staremo bene ma appena il picco glicemico svanisce si ritorna ad essere stanchi. Queste tipologie di bevande sono ricche di zuccheri o affini, naturali o artificiali e tutti estremamente lavorati, ingeriamo calorie e stimoliamo l’insulina. Due processi da evitare che conducono nel tempo alla ricerca di alimenti ancora più dolci o a possibili attacchi di fame (ai ristori solo acqua e frutta fresca!...vabbè ora non esageriamo).

(img. greenme.it)

SNACK E DOLCI CONFEZIONATI

Vi ricordate lo spot che faceva così “A pranzo un panino al volo e adesso non ci vedo più dalla fame…” ? Si che ve lo ricordate. Era la pubblicità di una famosissima merendina confezionata. Altro prodotto da togliere dalla dieta del runner: merendine, snack dolci, sono prodotti industriali di dubbia qualità, ricchi di zuccheri e grassi che rendono dipendente il nostro cervello. Non fidatevi poi di chi vi propina , gli snack “dietetici” prodotti con meno grassi ma con zuccheri in maggior quantità, aumentando così l’indice glicemico (di “dipendenza” manteniamo solo quella per la corsa!).

CORNFLAKES E MUESLI DA SCAFFALE

I corn-flakes sono un alimento ad altissimo indice glicemico, appena ingeriti, innalzano repentinamente la glicemia nel sangue, viene stimolata la produzione dell’insulina che provvederà a stipare nelle riserve di glicogeno i corn flakes sotto forma di zuccheri. Appena le riserve saranno al completo, tutto ciò che è in più viene trasformato in grasso ed immagazzinato. Come per le bibite zuccherine, questo processo porterà pochi minuti dopo il runner ad avere una fame atavica, ad avere riserve di grasso sentendosi stanchi morti. Stesso discorso per i muesli più commerciali arricchiti con zuccheri artificiali o melassa o altri prodotti scadenti, bombe caloriche e ricche di grassi (occhi aperti con i falsi miti se non volete vanificare i vostri sforzi).

LA MARGARINA VEGETALE

Praticamente un compensato di grassi saturi. La sua composizione è varia e le sostanze utilizzate, per lo più, sono di scarsa qualità. Il grasso viene apportato da oli poco pregiati come palma, cocco, o girasole. Un alimento che per suo assemblaggio tende ad infiammare l’organismo (meglio una bella fetta di pane integrale con burro e marmellata [senza zuccheri aggiunti], altro che margarina…).