Vi parliamo spesso, nei nostri articoli, degli innumerevoli benefici che correre (e l'attività aerobica in generale) apporta al nostro organismo. Siamo fans della corsa e quando la raccontiamo ci sentiamo come dei bambini che, tornando a casa dopo una giornata al Luna Park con gli zii, raccontano a 58 denti a mamma e papà tutto quello che hanno fatto. Racconteremmo solo il bello. Saremo pure un po' di parte, no?!

Ma non ci prendiamo neanche troppo in giro: il running qualche effetto collaterale ce l'ha, eccome.. Infortuni muscolari, problemi articolari, sovraccarichi, problemi alla schiena, dolori misteriosi (immagino capirete bene..). O forse dovremmo classificarli come incidenti di percorso, fastidiosi inconvenienti. E ad ognuno i suoi. Ce n'è uno, però, di effetto collaterale che ci riguarda un po' tutti: è l'azione dei radicali liberi. Ne avrete sentito parlare mille volte, sono quelli per cui vi dicono di mangiare frutta secca (per capirci), ma andiamo con ordine. 

Per produrre l’energia necessaria alla sua sopravvivenza, il nostro organismo “brucia” carboidrati, proteine e grassi, cioè i macronutrienti che assumiamo con l’alimentazione. In questo processo di produzione energetica, si formano tuttavia anche delle molecole “nemiche delle cellule”, i radicali liberi che, in quantità elevate, innescano reazioni cellulari a catena spesso molto pericolose per l’organismo. Essi possono, infatti:

• accelerare i processi d’invecchiamento cellulare;
• attivare processi infiammatori;
• favorire l’arteriosclerosi;
• provocare l’indebolimento del sistema immunitario (fino ad avere effetti cancerogeni).

Chi pratica sport è più “esposto” ai rischi provocati da una produzione elevata di radicali liberi.
Quando facciamo attività fisica consumiamo, infatti, più energia del normale. Produciamo così anche più radicali liberi, col rischio di velocizzare il processo di invecchiamento delle cellule.
I radicali liberi sono in parte responsabili anche del degrado dello stato muscolare, il quale porta ad avere una minore “resistenza” fisica. Le attività aerobiche ad alta intensità e a lunga durata (come ciclismo, corsa, sci di fondo, ecc.) e alcune attività anaerobiche, aumentano la produzione di radicali liberi.

Chi ci dà una mano in questa "battaglia"? Gli Antiossidanti: molecole che esistono in natura e che costituiscono delle vere e proprie difese contro i radicali liberi perché creano una barriera protettiva che difende le cellule dalla loro azione negativa. Il processo biochimico è molto complesso, ma a noi basta sapere che gli antiossidanti aiutano a rallentare l’invecchiamento cellulare e il deterioramento di muscoli e organi.
Gli antiossidanti si trovano in moltissimi alimenti, sia di origine vegetale, sia di origine animale. Sono antiossidanti alcune vitamine e minerali , flavonoidi e altri oligoelementi .
Tra i più significativi troviamo le vitamine A, E, C, minerali come zinco e selenio e il licopene. In generale: 

Sono ricchi di vitamina A: latte, Grana, uova, fegato, verdura e frutta rossa e gialla.
Sono ricchi di vitamina E: olio d’oliva, di soia e verdure a foglia verde.
Sono ricchi di vitamina C: agrumi, kiwi e pomodori.
Sono ricchi di zinco e selenio: alimenti di origine animale e Grana.

E allora vediamo alcuni cibi ricchi di antiossidanti:

KIWI - Il kiwi è tra i frutti più ricchi di antiossidanti. Il suo primato è dato dall'elevata presenza di polifenoli, che sono in grado di proteggerci dall'invecchiamento e dalle malattie degenerative, tra le quali troviamo il Parkinson e l'Alzheimer. È il kiwi di qualità gold a contenere un tasso maggiore di polifenoli rispetto al kiwi comune, di colore verde. Approfittiamo dei benefici di questo frutto quando è di stagione: da novembre a giugno.

TE' VERDE - Il tè verde è un vero e proprio concentrato naturale di antiossidanti, tra i quali troviamo polifenoli, bioflavonoidi e tannini. Un consumo regolare di tè verde può apportare numerosi benefici al nostro organismo: rimineralizza e tonifica ossa, pelle e capelli, rafforza il sistema immunitario, facilita la digestione e riduce l'assorbimento degli zuccheri.

MIRTILLI E FRUTTI ROSSI - I mirtilli presentano spiccate proprietà antiossidanti. Il contenuto di sostanze benefiche è superiore nei mirtilli selvatici, che sono ritenuti migliori rispetto ai mirtilli coltivati in serra dal punto di vista nutrizionale. Il potere antiossidante dei mirtilli è dovuto al loro contenuto di flavonoidi, che ci aiutano a prevenire malattie metaboliche, degenerative e cardiovascolari. Inoltre, ci proteggono dal cancro. Sono ricchi di antiossidanti tutti i frutti di bosco e i frutti rossi, comprese fragole e ciliegie.

MELAGRANA - Il melograno presenta una concentrazione di antiossidanti molto elevata, superiore anche al tè verde. Tra gli antiossidanti contenuti nel melograno troviamo i flavonoidi, che proteggono il cuore e le arterie e che presentano proprietà antinfiammatorie e gastroprotettive. Grazie all'acido ellagico, il melograno ci aiuta a contrastare i radicali liberi.

FRUTTA SECCA - Le Mandorle sono ricche di fibre, sali minerali e vitamine, in particolare la E, antiossidante, utile per il sistema respiratorio, cardiovascolare e per la salute della pelle. La presenza di acidi grassi monoinsaturi aiuta nella prevenzione del diabete e dell’ipercolesterolemia. Mangiarle con la pellicina raddoppia l’azione antiossidante grazie alla interazione positiva tra flavonoidi e vitamina E.

ACIDI GRASSI OMEGA 3 - Anche altri alimenti come pesce (meglio se azzurro), le noci e l' olio d’oliva contengono invece alcuni nutrienti che non si possono definire propriamente antiossidanti, pur avendo funzioni protettive molto importanti per organi e sistemi. Si tratta dei grassi polinsaturi Omega3 (w3), detti acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli, ma può assumerli solo attraverso alcuni alimenti. Gli Omega 3 svolgono molteplici funzioni vitali, per questo tutti noi dovremmo assumerli nelle quantità consigliate. Gli Omega 3 sono importanti perché aiutano a ridurre il rischio di infarti, ictus, morte improvvisa, arteriosclerosi e trombosi.