La guida per una corretta idratazione nello sport

Numerosi sono gli articoli che identificano la disidratazione come causa di effetti negativi sulla performance fisica (aerobica) e sulla capacità cognitiva, specialmente in ambienti caldi e quando associata ad elevate temperature cutanee. Affinché la performance possa risultare alterata, la soglia di liquidi persi e non compensati è stata definita essere superiore al 2% della massa corporea iniziale. Ciò significa una perdita di fluidi superiore a 1.4 kg nel caso di un atleta dalla massa di 70 kg. Quando questa soglia viene superata, le principali variazioni fisiologiche osservabili sono un aumento della temperatura centrale, un aumento della frequenza cardiaca a causa di un ridotto volume ematico circolante, un aumentato consumo di glicogeno, ed alterate funzioni metaboliche e nervose (Sawka et al. 2007). Da questi risultati si evince che mantenere un buon bilancio idrico prima, durante e dopo una competizione può essere favorevole non soltanto alla salute in generale dell’individuo, ma anche alla prestazione sportiva stessa.

Prima dell’esercizio fisico:

Almeno 4 h prima dell’attività, gli atleti dovrebbero bere da 5 a 7 mL di acqua o bevanda per lo sport, per kg di massa corporea. Per un atleta di 70 kg, quindi, ciò risulterebbe in un’assunzione di ca 420 mL di fluidi. Questo protocollo permetterebbe all’organismo di assorbire la totalità del liquido e di equilibrare i diversi compartimenti idrici dell’organismo. L’iperidratazione è fortemente sconsigliata dal momento che potrebbe non solo portare a squilibri elettrolitici, ma potrebbe anche stimolare il bisogno di svuotare la vescica durante la performance, creando una condizione scomfortevole per l’atleta. E’ da notare che in un’indagine recente è stato osservato come la maggior parte degli atleti di diversi sport comincino l’allenamento già in condizioni di ipoidratazione (USG > 1.020) (Arnaoutis et al. 2015).

Durante l’esercizio fisico:

La maggior parte dei fluidi persi durante l’attività fisica deriva dalla sudorazione, processo termoregolatorio fondamentale per il mantenimento della temperatura corporea. Tuttavia, il tasso di sudorazione è estremamente variabile a causa di numerosi fattori quali: variabilità interpersonale, età, sesso, acclimatazione, livello di fitness aerobico, condizioni ambientali, intensità dell’esercizio, e vestiario/equipaggiamento indossato. In media, è possibile osservare tassi di sudorazione che variano da 0.3 fino a 2.4 L ogni ora di esercizio, e per quanto esistano tabelle specifiche per diversi sport e temperature, le stime risultano spesso grossolane quando applicate individualmente.
Pertanto si consiglia di valutare individualmente la quantità di sudore perso durante la performance/allenamento, simulando le condizioni in cui verranno svolte le competizioni.
Il protocollo per la stima del tasso di sudorazione è piuttosto semplice, in quanto consiste nel misurare la variazione di peso tra prima e dopo l’esercizio, avendo cura di tener conto degli eventuali fluidi consumati con le bevande, oppure persi attraverso le urine/feci (in casi estremi, ovviamente). E’ comunemente accettata l’equivalenza 1 L di acqua = 1 kg di massa corporea persa.

Dal momento che è noto il tasso di sudorazione dell’atleta durante la specifica condizione, i suggerimenti proposti nelle position stand di NATA e ACSM consigliano di evitare una perdita di fluidi superiore al 2% della massa corporea. Utilizzando ancora una volta il nostro atleta di 70 kg dell’esempio precedente, sappiamo che la sua perdita di sudore consiste in 1.6 L ogni ora di corsa, e la durata totale della sua performance, ad esempio, è di 2 ore. Nel suo caso, se non dovesse consumare liquidi durante l’attività, dopo 1 ora di corsa avrebbe perso ca il 2.3% della massa corporea, e il 4.6% dopo le due ore. Con qualche semplice calcolo è possibile quindi consigliare al nostro atleta di consumare durante l’intera corsa una quantità non inferiore a 1.8 L di acqua, circa 0.2 L ogni 15 min di corsa.

Dopo l’esercizio fisico:

Qualora l’attività sia stata particolarmente intensa e stressante dal punto di vista termoregolatorio e/o idratativo, le linee guida consigliano di consumare una quantità di fluidi pari a 0.9-1.3 L per ogni kg di peso corporeo perso (e non compensato durante lo sforzo), nelle ore successive lo sforzo (il prima possibile, per favorire un ritorno rapido dell’omeostasi elettrolitica e delle risposte ormonali).

Protocollo standardizzato, o consumo “ad libitum”?

Dai risultati finora analizzati, sembra che un protocollo di idratazione individualizzato per l’atleta, con il fine di prevenire una perdita di fluidi superiore al 2% della massa corporea, sia necessario per mantenere la performance aerobica ottimale. Allo stesso tempo, gli autori suggeriscono che il cosiddetto consumo “ad libitum”, ovvero bere quando si vuole e quanto si vuole – spesso legato allo stimolo della sete – non sia sufficiente a prevenire questa perdita di fluidi. Di fatto, è lecito supporre che un soggetto riduca naturalmente l’intensità o la capacità di esercizio fisico qualora sappia che nelle 2 ore successive dovrà correre in un ambiente caldo senza la possibilità di reidratarsi qualora ne avesse davvero voglia.

CONSIGLIO FINALE

Il consiglio ultimo, quindi, è quello di assicurarsi che gli atleti abbiano la possibilità di idratarsi qualora ne abbiano bisogno, consigliare affinché inizino l’allenamento e la performance ben idratati, e conoscere il loro tasso di sudorazione per monitorare al meglio le loro strategie di idratazione.

Questo è un estratto del contributo scientifico a cura del Dott. Alex Buoite Stella da scienzemotorie.com. Qui l'articolo completo.