Quante volte avete sentito dire che il riposo è parte integrante dell'allenamento? Che concedere al corpo il giusto recovery dopo una fase di allenamento e di per sè stesso un allenamento? Ebbene oggi vogliamo parlarvi del riposo per eccellenza, di quella funzione essenziale che regola e condiziona (insieme ad altre importanti funzioni) la nostra vita quotidiana e di sportivi, il sonno. 

Sta per iniziare una nuova stagione lavorativa, le giornate si accorciano, i tempi si assottigliano, si ha meno tempo per allenarsi, gli impegni si moltiplicano. Insomma, la nostra vita sta per subire uno scossone che ci porterà a situazioni di maggiore stress, e riposare bene può essere determinante per continuare a mantenere un corretto stile di vita che non vada a condizionare l'aspetto atletico, esponendo il corpo a situazioni spiacevoli come l'infortunio.

Dormire bene, per lo sportivo non significa solo godere di una perfetta forma psicofisica, ma anche assicurare la performance, poiché con un buon sonno si garantisce il recupero a un corpo continuamente sotto sforzo.

Di contro, invece, dormire male si traduce dal punto di vista organico in alterazioni ormonali che influiscono sul metabolismo dell’atleta. In particolare aumenta lo stress, con incremento della produzione di cortisolo, che si porta dietro conseguenze quali la ritenzione idrica, l’aumento di massa grassa, la ridotta crescita muscolare e un abbassamento delle difese immunitarie che espone l’atleta a un maggior rischio di malanni. Inoltre, si ha un’alterazione della produzione di leptina, perché lo stress causato da un cattivo sonno ne riduce i livelli e questi sono stati strettamente correlati all’aumento della fase più superficiale del sonno, ossia la fase rem.

Ciò che ne consegue è un cattivo segnale ipotalamico di leptina che blocca la crescita muscolare per una mancata attivazione dell’asse del GH, cui si associano un aumento di massa grassa per via del segnale di carestia che arriva e un aumentato senso di fame che porta a iperfagia.

La soluzione è quindi ripristinare un buon riposo partendo da rimedi naturali basati sul mantenimento di una certa regolarità dei ritmi sonno-veglia, andando a dormire e alzandosi più o meno alla stessa ora ed evitando il sonno fuori orario.
È importante poi avere regolarità anche a tavola, rispettando orari e distribuzione dei pasti, partendo da una colazione abbondante e concludendo la giornata con una cena leggera, momento in cui vanno evitati alimenti che alterano il sonno come le bevande alcoliche, i cibi troppo piccanti e speziati e le bevande nervine quali tè o caffè.

L’obiettivo di fine giornata deve essere quello di rilassarsi per conciliare un giusto riposo. In questo senso è consigliabile evitare di praticare attività fisica a ridosso delle ore notturne, perché si liberano molecole quali adrenalina e noradrenalina, che ostacolano il relax.

Quante ore dormire? La risposta è semplice: per chi pratica attività aerobica moderata (3/5 volte alla settimana) per circa 1 ora, valgono le indicazioni della World Healt Organization, ovvero andranno benissimo le 7/8 ore consigliate come ottimali. L'importante è, come dicevamo prima, la regolarità delle abitudini sonno-sveglia. Decisamente più restrittivo il protocollo per gli atleti superprofessionisti: è facile reperire in rete interviste ai top africani della maratona in cui raccontano delle proprie abitudini. In particolare, parlando di sonno, la tendenza è: a letto non più tardi delle 21:00, sveglia alle 6:00, riposino variabile dopo pranzo.

(da Correre, Francesco Garritano)