Esistono tantissime varianti dell’esercizio “Squat”, ognuna con caratteristiche e benefici diversi.
Di seguito vedremo quali sono le varianti più utili per il runner e quali sono gli effetti che producono tali esercizi. Tuttavia, è bene ricordare che il miglioramento della prestazione sportiva passa da una corretta attuazione di un giusto programma di allenamento.

I differenti esercizi sono solo un mezzo per migliorare velocemente.
Per farvi un esempio, se vi concentrate solo sui lavori pliometrici, per aumentare la vostra esplosività, non è detto che otterrete dei miglioramenti, in quanto le strutture del corpo sono tutte interconnesse. Magari avete solo un decifit di elasticità che a voi sembra una carenza di esplosività.
Oppure non potete incrementare la vostra spinta a causa di una debolezza dei muscoli adduttori.

Comunque, in un programma di allenamento per un runner, con lo scopo di rafforzare gli arti inferiori, non dovrebbero mai mancare queste varianti dello Squat:

1. Squat con bilanciere sulle spalle 

La tecnica l’abbiamo vista nel precedente articolo. Contribuisce al rafforzamento generale di tutte le catene cinetiche degli arti inferiori.

2. Step up

Si parte con un piedi in appoggio plantare su un rialzo tipo panca; che permetta di avere un angolo di 90° tra coscia e busto. Si contrare e si sale su. Con sovraccarico si lavora sulla massa e sulla resistenza. Se fatto in velocità aumenta l’elasticità di tutto il complesso muscolare.

3. Squat monopodalio

Da seduto si effettua una accosciata, senza sovraccarico, su una gamba sola Si inizia a spostare l’attenzione sulla propriocettività e sulla efficienza della catena muscolare dell’arto. Ottimo esercizio per caviglia e ginocchio.

4. Squat Jump 

Da posizione accosciata o da seduto si esegue un salto esplosivo in alto. Non vanno eseguiti balzi di seguito ma dopo qualche secondo di recupero Si inizia a spostare l’attenzione sulla Forza Esplosiva e sulla capacità di accelerazione.

5. Pliometria

Consiste nel far seguire ad una fase di allungamento muscolare una fase di massimo reclutamento delle fibre muscolari, al fine di generare altissime percentuali di forza.
Generalmente sono delle cadute da un rialzo e appena si tocca terra si esegue una piccola accosciata e poi si esplode in alto. Forza esplosiva impegno neuromuscolare di altissimo livello. Capacità di reclutare il maggior numero di fibre muscolari.

 Le cinque varianti di squat sono state esposte secondo una logica di crescente difficoltà. Di conseguenza un neofita, in linea generale, dovrebbe partire dall’esecuzione delle prime varianti fino ad arrivare all’ultima, la pliometria, che richiede una dose di concentrazione altissima.

Al di là della corretta esecuzione e scelta dell’esercizio, ciò che fa la differenza
è un esatta pianificazione dell’allenamento.

Per far ciò occorre sempre eseguire dei test fisici per capire a che punto un atleta si trovi, e quali sono le lacune da colmare. Sempre a titolo di esempio, se a seguito di un test motorio si evince una eccessiva rigidità articolare allora bisognerà evitare tutti quegli esercizi che enfatizzano il massimo reclutamento delle fibre muscolari, per dedicarsi ad un riequilibrio muscolare e posturale.

Luca Peronaci (Personal Trainer)

 www.rs-personaltrainer.it