Avrete sicuramente sentito parlare in più di una circostanza di core stability e dell'importanza che questa ricopre nell' “economia” della corsa. Per core stability, letteralmente stabilità del nucleo, si intende la solidità di due sistemi muscolari differenti ed estremamente eterogenei che permette il “consolidamento” del corpo durante la corsa. Come accennato si tratta di due differenti sistemi muscolari: quello stabilizzatore e quello di movimento, i muscoli interessati per intenderci sono quelli della zona addominale e di quelli anteriori e posteriori della gamba: quadricipiti, adduttori, glutei, per citarne solo alcuni. In questo contributo però vogliamo parlarvi di un altro aspetto della stabilità e del core stability, il “Foot Stability”, la stabilità del piede.

Da un interessante studio del British Journal of Sports Medicine, (qui i risultati completi della Ricerca) è emerso che il rafforzamento della stabilità del piede è fondamentale nell'attività della corsa. Così come nella core stability sono interessati due distinti sistemi muscolari anche nella foot stability i complessi interessati sono due.
Esistono le fasce muscolari più grandi (muscoli estrinseci) che attraversano la caviglia e il piede stesso, che sono i principali responsabili del movimento e che normalmente si tende a rinforzare con gli esercizi canonici; tuttavia esistono anche fasce muscolari più piccole (11 muscoli intrinseci) situate interamente all'interno del piede, muscoli tendenzialmente sconosciuti ai più, tipo l'abduttore del mignolo o il muscolo flessore breve del quinto dito, per non parlare dei muscoli lombricali...

Nomi curiosi ma con funzionalità determinanti per chi corre: non solo aiutano il runner a mantenersi stabile durante la battuta e la rollata, ma sono anche impiegati nell'assorbimento dei traumi da contatto col terreno. Inoltre, sono artefici del rilascio di energia nello stacco col terreno stesso. Insomma, stiamo parlando di quei muscoli che sostengono tutto l'arco del piede. Se questi muscoli sono deboli o comunque non sono adeguati al tipo di allenamento che si intraprende, la parte principale del carico durante la corsa va ad incidere sulla fascia plantare, che a sua volta se troppo sollecitata rischia di infiammarsi generando la fastidiosa fascite plantare. Un “nucleo” del piede instabile può condurre chiaramente anche ad un movimento anormale del ginocchio, causando problemi infiammatori anche in quel luogo (tipo la sindrome della bandelletta).

Come rafforzare dunque quei muscoli intrinseci? Esistono alcuni esercizi standard come i towel toe curls (i riccioli con l'asciugamani) che si eseguono utilizzando le dita dei piedi per tirare un asciugamano verso di sé lungo il pavimento. I ricercatori ci suggeriscono invece un esercizio chiamato la "short foot manouvre" (manovra breve del piede): iniziando con il piede in posizione neutra sul pavimento (piatto per capirci), per poi accorciarlo contraendo i muscoli intrinseci, aumentando l'arcatura interna del piede ma mantenendo le dita a terra.

Gli esercizi possono essere svolti inizialmente da seduti, poi progressivamente si può provare in piedi, poi su un piede solo.
Leggendo i risultati integrali della ricerca gli studiosi cercano di “sensibilizzare” al rafforzamento di quei muscoli del piede che molto spesso vengono trascurati e che potrebbero essere determinanti nella prevenzione da infortuni e potrebbero anche migliorare le prestazioni in gara. Che siano decisivi è forse pretestuoso affermarlo, intanto però ne sappiamo un po' di più. ; )