Il lavoro, i figli a scuola (a calcio, basket, atletica, danza, cavallo…), la spesa, i lavori di casa, la famiglia, la cena organizzata da un anno e chi più ne ha, più ne metta. Ognuno di noi sa benissimo che incastrare le millemila attività che compongono le nostre giornate è spesso cosa davvero ardua. In tutto ciò, facciamo salti mortali per infilarci la nostra sessione di allenamento, le nostre uscite di corsa. Per non parlare del fatto che, anche quando hai programmato tutto alla perfezione, ecco che c’è sempre l’imprevisto in agguato, pronto a far saltare il banco. E allora via di sveglie ben prima dell’alba, di ripetute per pranzo, di sgambate sonnambule prima di andare finalmente al letto.
Capita a volte, però, di alzare bandiera bianca. Molto spesso non ci sono proprio le condizioni temporali per allenarsi. Tante altre volte, invece, ci troviamo ad abbandonare l’allenamento che ci eravamo prefissati solo perché qualcosa si è messo tra noi e la corsa e non riusciremmo a completare l’allenamento prestabilito (da chi poi?). Ergo, quel giorno nulla di fatto (e magari anche quello seguente come già da programma di vita quotidiana).

No. Non rinunciamo. Rilanciamo, ottimizziamo. Si può fare un ottimo lavoro anche con un tempo limitato, offrendo al nostro corpo uno stimolo allenante sufficiente e di qualità. Partiamo da una possibile situazione, per poi vedere tre esempi di salva-allenamento.
E’ mercoledì, e abbiamo in programma un allenamento di qualità, le famigerate ripetute. Diciamo un 6x1000 con recupero attivo di 500 m. Una sessione che ci porterebbe via un’ora circa tra adeguato riscaldamento, defaticamento e pause. Bene. All’ultimo minuto, uno degli innumerevoli impegni di cui sopra ci piomba addosso riducendo drasticamente il tempo a nostra disposizione. Che facciamo? Andiamo lo stesso, rivedendo i nostri piani per rimandare quanto avevamo programmato a tempi migliori, ma senza rinunciare al nostro allenamento. Anzi, sfruttiamo quel tempo così stringente, magari per fare qualcosa che non siamo soliti fare.
E dunque, la nostra uscita di mezz’ora circa potrà essere ottimizzata per svolgere un fartlek, un corto veloce, oppure un mini progressivo. Sono ovviamente (e volutamente) tre tipologie di allenamento diverse, perché è giusto che siate voi a scegliere in quel preciso momento e in base a cosa state preparando quale faccia più al caso. Vediamole più nel dettaglio.

FARTLEK: 10’ risc. + 10x1’ forte /1’ lento
Partiamo dal primo allenamento che vi suggeriamo, il fartlek. Amatissimo dai grandi atleti e sempre più diffuso anche tra gli amatori proprio per la grande capacità allenante. Ne esistono diverse varianti, ma in questa sede ve ne proponiamo la versione più easy, perché già c’è l’ansia dell’imprevisto e del tempo limitato, non ci si può anche spremere le meningi in fantasiosi calcoli matematici quando si sta già facendo fatica.
Dopo una prima fase di riscaldamento di 10’ in leggera progressione, ci fermiamo giusto un paio di minuti per prendere fiato e prepararci al lavoro vero e proprio. Via, andiamo: alterniamo 1 minuto al 70/80 % (diciamo ad un passo che può essere quello del nostro PB sui 10 km), ad un minuto al passo della nostra corsa lenta. Se non siete avvezzi, ponete attenzione al ritmo delle prime ripetizioni e dei relativi recuperi: è solo un minuto, ma è un allenamento molto intenso e il “fuori giri” è dietro l’angolo. Meglio partire un po’ più accorti che arrivare con la lingua di fuori ad un ritmo totalmente sballato.

CORTO VELOCE: 10’ risc + 5 km (ritmo gara + 10/15”)
Il secondo allenamento è quello che viene chiamato il corto-veloce. Si tratta di un allenamento poco praticato tra gli amatori, ma che in realtà è davvero utile, soprattutto quando ci si avvicina ad una gara, ma anche in fase di inizio preparazione. Sempre dopo il nostro riscaldamento, si tratta di correre per una distanza di 5/6 km ad un passo di 10/15” più alto rispetto al nostro best sui 10 km. A seconda del momento della stagione in cui viene corso, esso può dirci e insegarci diverse cose: all’inizio di una preparazione per il PB sui 10 km può farci capire il nostro stato di forma attuale; in fase finale sarà un ottimo test per comprendere la condizione guadagnata e la reale fattibilità; ma soprattutto è uno degli allenamenti per eccellenza nei quali imparare a tenere e gestire il giusto ritmo.

MINI PROGRESSIVO: 10’ CL + 10’CM + 10’CV
Il terzo allenamento che vi proponiamo è una mini-progressivo. Sappiamo bene che correre in leggera progressione dovrebbe essere il mantra di tutti gli allenamenti o quasi. Solitamente è una sessione che trova la sua migliore applicazione durante la preparazione di mezze e maratone, perché se da un lato ci “obbliga” e ci insegna a gestire il passo evitando la tradizionale tendenza a fare i primi km più forte degli ultimi, dall’altro ci spinge a lavorare sulla condizione di fatica. Non solo evitando di crollare negli ultimi km, bensì addirittura forzandoci a rilanciare la nostra azione correndo più forte quel tempo che coincide con il sopraggiungere della fatica.
Nel nostro caso è ovviamente un po’ diverso, perché stiamo parlando di 30 minuti circa di attività. Ma siccome molto spesso non è la quantità ma la qualità che fa l’allenamento, è possibile fornire al nostro corpo lo stimolo allenante di cui ha bisogno anche in un tempo così apparentemente breve.
Suddividiamo la nostra sessione in 3 blocchi da 10’ l’uno (adeguate sempre al tempo reale che avete a disposizione). Correremo i primi 10’ al passo della nostra corsa lenta, proseguiamo con i secondi 10’ al ritmo del medio, per finire in crescendo con l’ultimo blocco al passo del corto veloce. 

Si tratta di tre semplici esempi di come trasformare un’apparente occasione persa in opportunità. Potete prenderli per come sono riportati,ppure adattarli in base al tempo a disposizione e al vostro livello di allenamento. Per qualsiasi dubbio o richiesta più personalizzata, potete scriverci a Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo..

Ma soprattutto, divertitevi. Sempre.